Avoir des fesses plus volumineuses et bien définies est l'un des principaux objectifs de nombreuses femmes qui font de l'exercice pour mieux porter leurs jeans, car si la génétique ne nous a pas favorisés, il est possible d'avoir des fesses plus grosses, mais ce qui aide en plus à augmenter la masse musculaire , s'entraîner avec du poids ou plus de répétitions ?
Qu'est-ce que la masse musculaire ?
La masse musculaire est un ensemble de quatre composants principaux : l'eau, les os, la graisse et le muscle, lorsque nous faisons de l'exercice, nous travaillons le muscle squelettique qui correspond à 40 ou 50 % de notre corps. Selon un article publié par l'American College of Sports Medicine, seraient également concernés dans une moindre mesure :
Muscle lisse : partie structurelle de certains organes
Muscle cardiaque : forme notre cœur
Notre masse musculaire dépend non seulement de notre génétique, mais aussi de l'exercice que nous faisons pour la maintenir ou l'augmenter. Bien que difficile à mesurer, une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé qu'en vieillissant, nous perdons notre tonus musculaire, surtout si nous n'avons pas l'habitude de faire de l'exercice.
Comment augmenter la masse musculaire ?
La taille de nos muscles augmente lorsque nous défions constamment notre corps contre des niveaux plus élevés de résistance ou de poids grâce à l'hypertrophie musculaire, selon les spécialistes du Journal of Strength and Conditioning Research, une routine parfaite pour atteindre l'hypertrophie consiste en trois mécanismes de base :
Exercices activateurs : ils provoquent une forte tension musculaire pour augmenter sa taille.
Exercices d'étirement : provoquent une tension maximale, ce qui provoque des dommages musculaires pour casser les fibres musculaires et les régénérer en augmentant leur taille.
Exercices de pompage : Exercices à répétition élevée qui isolent le muscle au maximum.
Alors quoi de mieux pour augmenter sa masse musculaire, s'entraîner avec des poids ou faire plus de répétitions ? Nous avons déjà vu que l'entraînement avec poids nous aide non seulement à augmenter notre force, mais aussi à brûler les graisses, à augmenter la résistance et à augmenter les muscles, cependant, tout dépend de votre objectif.
Si votre objectif est d'augmenter votre masse musculaire, vous devriez vous concentrer sur faire plus de répétitions (environ 15 ou 30) avec un poids supportable, mais si vous voulez seulement vous concentrer sur le renforcement de la force, alors vous devriez faire moins de répétitions, mais avec plus de poids.
L'entraînement avec poids va faire travailler les muscles que ce soit les fesses, les jambes ou les bras, casser leurs fibres musculaires pour que les cellules satellites, qui sont à l'extérieur des fibres, s'activent pour réparer les tissus endommagés, elles finissent par se rejoindre et augmentent leur volume.
Effectuez des exercices de résistance deux à trois fois par semaine, 20 à 30 minutes d'exercice par jour suffisent pour que vous commenciez à remarquer des résultats, essayez de vous reposer et de dormir suffisamment pour éviter que vos progrès ne soient perdus.
L'alimentation joue également un rôle important dans la construction musculaire, car vous devez consommer suffisamment de protéines, de bonnes graisses et de glucides pour générer l'anabolisme, c'est-à-dire la croissance musculaire. L'apport en protéines doit représenter 10 à 35 % de l'apport énergétique total, boire suffisamment d'eau et manger aussi sainement que possible.
Maintenant que vous savez ce qu'il y a de mieux pour augmenter votre masse musculaire, n'hésitez pas à appliquer ces conseils pour que maintenant vous remarquiez la différence dans votre entraînement. Allons-y pour ce corps de déesse de l'Olympe.
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